Apriamo la rubrica dedicata alla Preparazione fisica con uno degli strumenti più utili per i praticanti di sport da presa : le Funi Navali (Battling,o Battle, Ropes).
L' allenamento con le funi è ciò che si avvicina di più, quanto a impegno muscolare, al lavoro compiuto durante un incontro di Jiu Jitsu o sport affini, è quindi uno dei lavori che consigliamo ad ogni lottatore di inserire nella propria routine.
Fino ad ora le Battle Ropes sono uno dei metodi più intensi mai sperimentati che abbiano al contempo una elevato grado di funzionalità per chi pratica sport di contatto :
“Stavo cercando un modo per sostenere la forza,la rapidità e la potenza per periodi più lunghi” ha detto James Brookfield, lo Strongman che ha “inventato” questa nuova via.
Questa tipologia di lavoro non solo è altamente allenante, andando a migliorare la nostra Forza Resistente in maniera notevole, ma grazie all'assenza di carico (o quasi) sulle articolazioni si riduce il tasso di pericolosità a livello d'infortuni o traumi.
L'idea è abbastanza semplice: l'unica cosa di cui si ha bisogno è una fune di diametro compreso tra 30 e 50 millimetri, la cui lunghezza può essere compresa tra i 10 e 15 metri e di un qualcosa a cui farla passare attorno.
Con questo semplice attrezzo è possibile fare diversi tipi di lavori i quali tuttavia si basano sempre sul semplice concetto di afferrare la fune alle due estremità e farla oscillare con un movimenti ritmico di braccia andado così a creare delle onde con la stessa.
Naturalmente al variare della tipologia del movimento sussultorio delle braccia corrisponderanno onde di tipologia differente e con esse cambierà anche lo stimolo muscolare.
Ecco alcuni esempi :
Up&Down Waves = Afferrate la fune con presa supina e create delle onde muovendo simultaneamente le braccia dall’alto verso il basso.
Alternating Waves = Sempre afferrando la fune con presa supina,creare delle onde dall’alto verso il basso,ma stavolta alternando le braccia.
In&Out Waves = Creiamo delle onde aprendo e chiudendo le braccia velocemente all’altezza delle spalle.
Jumping Slams = Mantendo la presa mostrata finora, saltare verso l’alto e nel punto di massima altezza sbattere violentemente la corda verso il basso atterrando in posizione di squat.
Tutti gli esercizi possono essere eseguiti anche con presa prona.
Il protocollo di allenamento più usato è il TABATA, ovvero 4 minuti di esercizio suddivisi in 20 secondi di lavoro alla massima velocità, seguiti da 10 sec.di pausa, il tutto ripetuto fino all'esaurimento del tempo totale (8 serie).
E' tuttavia molto utile anche inserire una stazione di Battle Ropes, che può durare da 30sec. a 1 minuto, all'interno di un circuito specifico di più esercizi.
Per familiarizzare con questo strumento è consigliabile un percorso con i 4 esercizi mostrati, eseguendoli per 20 secondi ciascuno senza pausa, con un recupero finale di 1 minuto per poi ripartire e ripetete la routine dalle 3 alle 5 serie.
A cura di ANDREA COVA
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