Il kettlebell è sicuramente uno degli attrezzi più conosciuti e blasonati per quello che riguarda l’allenamento funzionale, reso famoso ai più da vari trainer di grosso calibro e dal mondo del cinema.
Questa “palla di cannone”con maniglia,di origine russa,appare nel mondo occidentale (o meglio riappare) all’inizio di questo decennio rivoluzionando il modo di fare preparazione fisica e fitness. Con la sua particolare forma infatti permette di eseguire degli esercizi altrimenti complicati o scomodi con altre attrezzature.
Gli esercizi con Kettlebell si dividono in 2 gruppi : Esercizi Balistici e di Forza/Controllo
Andiamo a trattare qui l’esercizio balistico fondamentale : Lo Swing
Si tratta di un movimento oscillatorio, che si basa sulla spinta delle anche;è un esercizio di grande valore per l’esplosività e la forza resistente (dipende dal programma in cui si inserisce e dalle modalità di esecuzione),ne traggono vantaggio le tecniche di proiezione e le situazioni che prevedono un colpo esplosivo (pugno, calcio, ribaltamento ecc.).
Esecuzione :
1) Disporre il kettlebell leggermente a distanza da noi,in posizione centrale rispetto ai piedi. impugnarlo con entrambe le mani tenendo le braccia tese e le spalle “bloccate” , posizionare il bacino indietro ponendo in stiramento gli ischio-crurali.
2) Rimanendo con il corpo nella posizione iniziale “lanciare” indietro il kettlebell fino ad appoggiare gli avambracci all’interno coscia.
3) Estendere rapidamente le anche e contrarre addome,glutei e quadricipiti simultaneamente continuando a tenere le braccia tese,facendo arrivare il kettlebell all’altezza al massimo del petto.
Continuiamo l’esecuzione della serie dalla fase 2, senza ripoggiare a terra, utilizzando l’oscillazione dinamica che assume l’attrezzo.
Naturalmente l’esercizio può essere eseguito, mantenendo la stessa meccanica, con un braccio.
L’importante è ricordarsi che il movimento e la spinta sono dati dal bacino e che le braccia fungono ESCLUSIVAMENTE da tramite tra le spalle e il kettlebell.
Inserite lo swing all’interno di un circuito con più esercizi per un minimo di 10 ripetizioni o 30 secondi.
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